A Dieta Dash: Como Funciona, Cardápio e Dicas
Com o avanço da ciência nutricional, está cada vez melhor e
mais acessível fazer o controle da pressão alta e do colesterol. Nos Estados
Unidos há muito problema de hipertensão, uma vez que é um dos países líderes em
obesidade e a hipertensão é um problema associado à obesidade. No entanto, a
hipertensão nem sempre é causada pelo excesso de peso. Seja como for, quem
sofre com a hipertensão precisa estar atento ao que come. Depois de um longo
estudo, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue americano chegou a
dieta Dash, uma sigla em inglês que significa “abordagem dietética para impedir
a hipertensão”. Conheça um pouco mais sobre a dieta DASH.
Como funciona a
dieta DASH
Como a dieta DASH foi criada para
ajudar no controle da hipertensão, tudo nela é voltado para tal meta. A perda
de peso, na verdade, acontece porque a dieta baseia-se em alimentos saudáveis,
porções moderadas e a inclusão de uma atividade física. Ela não é uma dieta
radical, mas tem lá suas restrições. A primeira dela é o consumo de sal. Ou seja, na hora de olhar
o rótulo dos alimentos, você precisa procurar a palavra “sódio”, a substância
no sal responsável pelo aumento da pressão porque ele constringe (“aperta”) os
vasos sanguíneos, fazendo com que o coração se esforce mais, aumentando a
pressão. A segunda restrição vai
para as gorduras saturadas, aquelas encontradas nas carnes
vermelhas, no frango, no leite, queijo, óleos (incluindo o de coco), manteiga, banhas
e gordura vegetal. Esta gordura é perigosa porque quando consumida em excesso
acumula-se rapidamente nas paredes das artérias, dificultando o fluxo
sanguíneo. Uma pessoa saudável pode consumir até 10% de suas calorias em
gordura saturada. Um hipertenso apenas 6%. Há também um limite para o consumo de açúcar, uma vez que o
açúcar é um dos agentes causadores do sobrepeso, algo muito ruim para
hipertensos. No mais, a dieta DASH se assemelha a outras dietas: inclusão de
bastante frutas, verduras e legumes, inclusão controlada de gorduras boas (como
as encontradas no salmão, atum, nozes, castanhas) e recomenda-se a prática de
uma atividade física.
O que comer na
dieta DASH – Cardápio
A dieta DASH foi feita para uma média
de 2000 calorias por dia. Isso pode parecer bastante para quem quer perder
peso, mas lembre-se de que: 1) A maioria dessas
calorias vêm de alimentos saudáveis que não se estocarão automaticamente como
gordura; 2) Esta dieta não foi feita para a perda
de peso, e sim para o controle da hipertensão; 3)
Você deve incluir atividade física, o que reduz o impacto negativo das
calorias. Com isto em mente, vamos às regras.
Grãos
De 6 a 8 porções por dia. Inclui as
versões integrais de pães, massas, arroz e também o grão em si, como aveia ou
cereais.
Carnes magras
No máximo 6 porções por dia. Lembre-se
que “magras” inclui não só o tipo da carne, mas também o modo de preparar. Dê
preferência a grelhados, assados sem óleos, e peixe cozido no vapor (como
a dieta de proteínas).
Você nunca deve comer a pele das carnes, nem mesmo a de peixes. Procure incluir
peixes que tenham omêga-3, um tipo de gordura que ajuda a diminuir o colesterol
ruim.
Laticínios
De 2 a 3 porções por dia. Leites,
iogurtes, queijos são algumas opções. Dê preferência às versões com pouca ou
nenhuma gordura. Em relação aos queijos, lembre-se que mesmo os queijos mais
saudáveis têm um teor de sódio um pouco mais elevado.
Verduras e legumes
De 4 a 5 porções diárias. Dê
preferência aos frescos ou congelados, uma vez que os enlatados passaram por
processos de cozimento que praticamente destruíram seus nutrientes e tem um
teor elevadíssimo de sódio. Use verduras e legumes não só nas refeições
principais, mas em sanduíches e outros lanches.
Frutas
De 4 a 5 porções diárias. Dê
preferência ao consumo da fruta em si ao invés do suco, uma vez que as fibras
são perdidas no suco. Sempre que possível, coma a fruta com casca para se
beneficiar das fibras. Evite frutas enlatadas, pois a maioria delas têm adição
de açúcar. Esteja também atento a frutas que interagem com certos medicamentos
para a pressão e também a frutas que tenham muito açúcar, como uvas.
Nozes, castanhas,
leguminosas
De 4 a 5 porções por semana. Aqui
entram todo tipo de noz, feijões, ervilhas, lentilhas e similares. Estes são
alimentos extremamente nutritivos, ricos em fibras, minerais e as nozes contêm
gorduras boas. No entanto, são calóricos e o excesso de gorduras (mesmo as boas)
pode sobrecarregar o fígado.
Óleos e gorduras
De 2 a 3 porções. As porções são
pequenas como uma colher de chá de margarina, uma colher de sopa de azeite.
Estas são as gorduras saturadas. Já as gorduras trans, encontradas em
biscoitos, bolachas e outros alimentos processados, devem ser evitadas ao
máximo.
Doces
No máximo 5 porções por semana. Dê
preferência aos doces com pouca ou nenhuma gordura. Recomendo que você leia o
artigo “chocolate amargo
engorda ou emagrece?”. Ele irá lhe ajudar com a melhor forma de
ingerir um doce sem engordar.
Álcool
Na dieta DASH os homens podem beber até
duas porções por dia e as mulheres apenas uma. O ideal é não beber, já que
bebidas alcóolicas aumentam a pressão e são calóricas. Lembre-se de
respeitar a porção de cada tipo de álcool, o vinho é uma taça, mas ninguém bebe
uma taça de uísque.
Cafeína
A dieta DASH não faz referência à
cafeína porque ainda não se tem certeza do impacto dela na pressão. O que se sabe
é que ela aumenta, ao menos temporariamente, a pressão. A cafeína está presente
no café, alguns chás, refrigerantes e energéticos.
Vantagens da dieta
DASH
·
Desenvolvida por cientistas através de estudos teóricos e experimentações com
humanos;
·
Saudável: compõe-se de alimentos saudáveis e nutritivos;
·
Variada: há muita opção de comida e formas de preparar;
·
Você tem direito a guloseimas e também ao álcool, tudo em moderação. Isso ajuda
você a não entrar em crise por não poder consumir nada disso;
·
Fácil de seguir;
·
Ensina a pessoa a se alimentar;
·
É um estilo de vida e não algo temporário.
Desvantagens da
dieta DASH
·
Feita para um grupo específico de pessoas. Se você não é hipertenso, talvez tenha necessidades
diferentes e possa comer de forma mais variada ou em quantidades maiores;
·
Não foi feita para a perda de peso, embora ela aconteça. Se seu objetivo for a perda de
peso e não o controle da hipertensão, talvez seja melhor escolher outro plano
alimentar.
Se você é hipertenso e tem interesse em
seguir essa dieta, pode conversar com seu médico a respeito dela.
Fonte:http://www.mundoboaforma.com.br/dieta-dash-como-funciona-cardapio-e-dicas/#cvBy3BDjoKlxqAiF.99
A Dieta do Mediterrâneo: Como Funciona, Cardápio
e Dicas
A Dieta do Mediterrâneo é uma nova e popular
maneira de se alimentar que combina técnicas culinárias e alimentos de culturas
da região do Mar Mediterrâneo. A dieta provou ser uma das mais saudáveis
existentes e muitos médicos a elogiam por suas qualidades ligadas à saúde do
coração e capacidades de estimular a perda de peso.
Plano de Dieta
Fácil de Seguir
O cardápio da dieta do Mediterrâneo
envolve o consumo de muito azeite de oliva, bem como um copo ou dois de vinho
tinto por dia. Isso cria um plano de dieta gostoso e fácil de seguir que irá
transformar seu corpo e melhorar sua aparência e sentimentos. Estudos mostraram
que adultos que seguem as dicas da Dieta Mediterrânea apresentam baixo
risco de contrair doenças sérias, incluindo câncer, doenças cardíacas,
Alzheimer e Parkinson. As orientações alimentares, pelo mundo, estão se
alterando agora, para se tornarem mais similares à Dieta Mediterrânea.
Como Funciona a
Dieta do Mediterrâneo
Exercícios – os países mediterrâneos incluem inúmeras
cidades onde caminhar é rotina. Você se exercita mais ao estacionar o carro
mais longe da entrada ou ao ir de bicicleta ao invés de carro. Você pode também
adotar corrida ou natação para perda de peso.
Consumir muita fruta, vegetais, legumes
e integrais. Evite as
fileiras do meio do supermercado.
Utilizar gordura saudável, como azeite
de oliva, ao invés de manteiga. A manteiga está no cardápio apenas para bolos e massas. A parte disso,
azeite de oliva faz a diferença.
Utilizar ervas para adicionar sabor ao
invés de sal. Ervas não
somente adicionam mais sabor, elas também são mais saudáveis (vide a quantidade
diária de sódio que você deve consumir). Você pode plantá-las em casa ou
comprá-las desidratadas.
Limitar o consumo de carne vermelha. A carne
vermelha é um fenômeno Americano. Foque em consumir carne vermelha apenas duas
vezes por mês e não mais que isso.
Comer mais peixe e aves. Inicie adicionando peixe ao sua cardápio no
mínimo uma vez por semana.
Consumir vinho tinto moderadamente. Moderação é a palavra chave aqui. Se você
fica tonto ou bêbado, está tomando demais.
Uma das dicas da Dieta do Mediterrâneo
é enfatizar as refeições compartilhadas com amigos e familiares. Fazer isso
diminui a quantidade de comida que é ingerida e aumenta o prazer. A
socialização é uma parte da saúde que muitas pessoas negligenciam em função dos
avanços tecnológicos.
De Acordo com a
Verdadeira Dieta do Mediterrâneo
Os nascidos na área do Mediterrâneo
comem menos carne e, em média, consomem, diariamente, 9 ou mais porções de
frutas ou vegetais. Isso é drasticamente diferente da média da dieta Americana.
Adicionalmente às proteínas saudáveis e mais frutas e vegetais, você também
deveria incorporar castanhas, que são grandes fontes de vitaminas e minerais.
Carboidratos são
permitidos
A Dieta Mediterrâna também permite o
consumo de carboidratos, para a alegria dos amantes de massas. Ao invés de
comer sua massa favorita na manteiga, tente temperá-la com azeite de oliva e
ervas, para uma sensação de paladar inteiramente nova, sem nenhuma parte ruim
da manteiga.
Moderação é essencial
Tenha em mente que fazer a Dieta do
Mediterrâneo não significa correr para o seu restaurante italiano preferido e
chutar o balde. Os verdadeiros pratos Mediterrâneos são leves, saudáveis e
cheios de sabor. Os molhos são frescos, finos, ao invés de cremosos, e são
reforçados com quantidades de sabor, em oposição a pesados molhos à base de
laticínios. As pessoas que se adaptam à Dieta Mediterrânea raramente voltam às
sua dieta antiga porque não se sentem insatisfeitos ou enganados. Tente ver
hoje como funciona a dieta e veja o que a alimentação saudável pode fazer por
você.
Alimentos Que Você
Pode Comer
Se está considerando experimentar a
Dieta do Mediterrâneo, você provavelmente está procurando como funciona,
algumas informações adicionais e dicas antes de entrar de cabeça. Uma das
maiores questões que você provavelmente tenha é o que você pode comer. Essa é
uma consideração muito importante, porque o sucesso da dieta depende de sua
habilidade de se ater ao plano de alimentação.
Carnes e Frutos do Mar Saudáveis
Como diz o nome, a Dieta do
Mediterrâneo foca-se em se alimentar como os nativos da área do Mediterrâneo se
alimentam. Gregos, italianos e outros povos de tez morena, são todos
mediterrâneos e todos têm dietas similares. Uma das coisas principais que você notará
é que a Dieta Mediterrânea inclui menos carne vermelha do que provavelmente
você está acostumado. Carne bovina não é grande parte do estilo Mediterrâneo de
vida. Ao contrário, peixes, aves, cordeiros e, numa certa extensão, carne de
porco, são as principais escolhas de proteína para o cardápio desta dieta.
Sem Carne Vermelha
Reduzir a carne vermelha tem mostrado
altos índices de redução do risco de doenças do coração, ataques cardíacos e
outros tipos de doença. A carne vermelha é substituída por porções menores de
outras proteínas, ricas em vitaminas e nutrientes, incluindo ácidos graxos tipo
ômega, encontrados em certos tipos de peixe.
Tipos de Proteínas
Além da redução em proteínas e
alteração dos tipos de proteínas, a Dieta do Mediterrâneo enfatiza o consumo de
alimentos frescos e crus. As refeições tendem a ser simples, porém contendo
ingredientes de alta qualidade, que adicionam sabor e atrativos ao prato. Você
comerá melhor, sem sacrificar paladar ou apelo visual.
Azeite
Adicionalmente, os nativos da área do
Mediterrâneo são conhecidos por utilizarem azeite de oliva ao invés de óleo
vegetal. Azeite de oliva é uma gordura saudável que pode ser utilizada no
preparo ou no tempero de alimentos, do mesmo modo que o óleo vegetal. O óleo de
canola também pode ser utilizado, mas a maioria dos Mediterrâneos preferem o
azeite de oliva.
Frutas e Vegetais
O centro da sua dieta consistirá de
frutas e vegetais, ambos saudáveis e deliciosos. Tente sair um pouco de sua
zona de conforto e experimentar novos sabores como alcachofras, alho-poró e
cogumelos. Sua feira local é o melhor lugar para encontrar barganhas em
produtos frescos, juntamente com receitas e dicas úteis de culinária.
Menos Laticínios
A Dieta do Mediterrâneo coloca ênfase
mínima em laticínios. Uma quantidade baixa a moderada desses alimentos deve ser
consumida e a opção por escolhas de baixa ou zero gordura sempre que possível
são as dicas.
Vinho Tinto é
Permitido
Outra coisa pela qual a Dieta
Mediterrâna é conhecida é por permitir um copo de vinho por dia. O vinho tinto
é repleto de oxidantes que têm mostrado reduzir riscos de certas doenças, incluindo
câncer e doenças cardíacas.
Nunca Cansa
A Dieta do Mediterrâneo é um jeito
divertido e saboroso de se alimentar melhor e viver mais. O cardápido da dieta
é fácil de seguir e permite uma imensa quantidade de variação, portanto você
nunca desanima. Tente viver um estilo de vida Mediterrâneo hoje e veja o quão
melhor você pode se sentir.
Café da Manhã na
Dieta Mediterrânea
Se você decidiu mergulhar na Dieta do
Mediterrâneo, você pode não saber por onde começar. Como funciona o café da
manhã? O café da manhã é uma refeição importante e é fácil de ser adaptado a
esta nova forma de se alimentar. Mudar seu café da manhã pode ajudá-lo a se adaptar
à dieta de modo mais fácil e menos estressante para seu organismo.
Alimentos Frescos
A dieta enfatiza comer muitos alimentos
frescos. Isso funciona tanto para café da manhã quanto para almoço e jantar. Ao
invés da sua usual refeição rápida de donuts ou barras de proteína, por que não
tentar algo um pouquinho mais saudável e muito mais saboroso. A Dieta do
Mediterrâneo oferece muitas opções de café da manhã que proporcionam energia
necessária para toda a manhã.
Apostando no Confiável
Você pode apostar no confiável por
simplesmente substituir seu cereal matinal por algo feito de integrais. Iogurte
é outra opção de café da manhã. Para aqueles mais aventureiros, um outro tipo
de fruta ou uma receita especial de café da manhã pode ser exatamente o que seu
médico prescreveu. Se escolher frutas para o café da manhã, escolha as com
pigmentos mais escuros como ameixas, figos, toranjas e mirtilos.
Vitaminas e
Minerais Essenciais
As frutas com pigmentação mais escura
contêm níveis essenciais mais altos de vitaminas e minerais que auxiliam na
prevenção de uma série de doenças, tais como câncer e doenças cardíacas. Os
nativos do Mediterrâneo são conhecidos por terem taxas baixíssimas destas
doenças, que são praticamente uma epidemia na América. A escolha de
carboidratos complexos irá não apenas proteger seu organismo, como também
proporcionar energia e melhorar a digestão.
Várias Sugestões de
Alimentos
Um exemplo de café da manhã
Mediterrâneo é um damasco aberto no meio, coberto com iogurte e mel. Você pode
adicionar pistaches se quiser. Isto também pode ser comido com alguma torrada
de trigo. Se este não é o do seu cardápio, você pode tentar aveia com leite
quente, canela e amêndoas. Frutas secas são outras grandes opções de cobertura.
Para comer no caminho, um sanduíche de pão integral, queijo, tomate e
manjericão proporcionam muito energia, num pacote bacana. Omeletes com
espinafre e queijo são escolhas fabulosas, se tiver mais tempo para cozinhar.
Geléias e Compotas
Ao invés de mergulhar seus alimentos de
café da manhã em manteiga, tente adicionar sabor e atrativo com geléias e
compotas. Há tipos feitos sem adição de açúcar que permitem que a doçura
natural da fruta se destaque.
Café da Manhã é
Importante
O café da manhã é uma importante parte
do dia a dia, portanto aproveite-o ao máximo, comendo um café da manhã
Mediterrâneo. Você ficará chocado com a diferença que vai sentir e com quanta
energia vai ter. Uma vez que inicie a dieta, será fácil converter mais refeições
e fazer mais progressos.
A Dieta do
Mediterrâneo de Baixo Carboidrato
A Dieta Mediterrânea é conhecida por
seus efeitos únicos na saúde e na vitalidade. E como funciona? A dieta promove
alimentação natural, alimentos não industrializados, carnes com baixo teor de
gordura e escolha consciente de gorduras, tal como o azeite de oliva para
cozinhar e temperar. Contrariamente a comuns enganos, é possível fazer uma
Dieta do Mediterrâneo de baixo carboidrato. A maioria das pessoas pensa em
massas e grãos quando pensam em culinária Mediterrânea. Não é o caso. Apesar
dos mediterrâneos gostarem de grãos como massas, por exemplo, há muito mais na
Dieta do Mediterrâneo do que apenas esse único alimento. Adicione um dia por
semana de realimentação para evitar
entrar em modo de fome.
Dieta Mediterrânea
Cetogênica
A Dieta do Mediterrâneo de baixo
carboidrato é também conhecida como Dieta Mediterrânea Cetogênica. Esse plano
de dieta é uma versão com baixo carboidrato de uma dieta normal, que não só
promove benefícios de saúde como também é uma excelente forma de perder peso, de modo saudável.
Treinando Seu
Metabolismo
Seu organismo consegue energia tanto de
carboidratos quanto de gorduras. Quando você consome uma dieta de baixo
carboidrato, você treina seu metabolismo a passar a queimar gorduras ao invés
de carboidratos, o que ocasiona perda de gordura e perda de peso. Quando a
gordura se quebra, ela libera cetonas na corrente sanguínea, razão pela qual a
dieta é chamada de Cetogênica. Seguir uma dieta de 6 refeições por dia é crucial também para o
aumento de seu metabolismo.
Baixos Carboidratos e a Dieta do
Mediterrâneo
Então, você deve estar se perguntando por que a dieta de baixos
carboidratos e a Dieta do Mediterrâneo funcionariam bem juntas. A resposta é
simples. A Dieta do Mediterrâneo e a dieta de baixos carboidratos compartilham
vários componentes importantes. Ambas colocam ênfase em ingerir frutas frescas
e vegetais em seu cardápio, bem como proteínas magras (como carnes magras, que
também são indicadas pela Dieta
do Índice Glicêmico), queijos, gorduras saudáveis e
castanhas.
Todos
Os Aspectos de uma Dieta do Mediterrâneo Tradicional
De modo simples, a Dieta do Mediterrâneo de Baixos Carboidratos
inclui todos os aspectos da Dieta do Mediterrâneo tradicional, excluindo
componentes com muitos carboidratos, como massas e arroz. A Dieta Mediterrânea
de Baixos Carboidratos incorpora os aspectos saudáveis da Dieta Mediterrânea,
com a metodologia de uma dieta de baixos carboidratos, de modo a criar um
estilo único de alimentação, que resulta em perda de peso e aumento geral da
saúde.
Benefícios
à Saúde
Escolher uma Dieta do Mediterrâneo de Baixos Carboidratos reduz
seus riscos de câncer, diabetes, derrames e doenças cardíacas. Utilizando a
dieta por curto ou por longo prazo, os numerosos benefícios fazem valer a pena
o esforço necessário para se manter na dieta.
Efeitos
Colaterais
Se você experimentar qualquer efeito colateral desconfortável ao
fazer a Dieta do Mediterrâneo de Baixos Carboidratos, você deve interrompê-la e
buscar assistência de um profissional treinado. Muitas pessoas passaram pela
dieta com muito sucesso, mas como em qualquer tipo de dieta, há riscos.
Certifique-se de entender os riscos potenciais e os benefícios, antes de
iniciar a dieta.
Fonte: http://www.mundoboaforma.com.br/dieta-do-mediterraneo-como-funciona-cardapio-e-dicas/
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